Чи можна схуднути за допомогою вакууму? Як вправа вакуум живота робить його плоским та зменшує талію. Анатомія м'язів преса

(54 оцінок, середнє: 4,70 із 5)

У сьогоднішній статті йдеться про вправу вакуум.

Головною його особливістю є те, що воно здатне зменшити талію. Ви не дочули – зменшити талію. Ось так, без будь-яких дієт одна вправа зможе прибрати кілька сантиметрів в області талії. Давайте розберемося, за рахунок чого відбувається це зменшення та як правильно виконувати вакуум.

Особливості вправи

У чому суть і як талію можна зменшити? Френкі Зейн, демонструючи свою знамениту позу «вакуум», сильно втягував живіт, в результаті його поперечний м'яз живота сильно скорочувався.

Анатомічно поперечний м'яз живота виконує функцію важкоатлетичного пояса і проходить по животу зліва направо. Вона утримує всю очеревину та внутрішні органи, не дозволяючи їм «вивалюватися». У нетренованих людей вона слабка та розтягнута.

В результаті живіт висить, навіть у худих людей. Поперечний м'яз живота знаходиться під прямим і косим м'язами преса. Тобто. є найглибшим м'язом. Плюс до всього, вона не працює на зближення кісток скелета. Єдиним її завданням є при напрузі збільшувати внутрішньочеревний тиск та підтримувати хребет.

Суть вправи вакуум у тому, щоб надати поперечному м'язі живота тонус та еластичність. Вже за кілька тижнів регулярного виконання її стан покращиться, вона підтягнеться і за рахунок цього зменшить обсяг талії.

Ширина талії (спереду назад) не є генетично незмінною, і Ви можете її контролювати, зробивши вправу вакуум пріоритетом у Ваших тренуваннях та підготовці. Тренуючи поперечний м'яз живота, Ви до всього іншого, запобігаєте болю в спині, знімаючи навантаження з попереку.

Освоюємо вправу вакуум у животі

Вакуум лежачи

Щоб освоїти вправу вакуум почніть з найлегшого варіанту - положення лежачи на спині (живот простіше втягнути під дією сили тяжіння).

Зі зростанням тренованості переходьте до виконання вакууму в положенні «на рачки», потім сидячи і освойте, нарешті, найскладніший варіант стоячи.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступні поставте на підлогу, руки витягнуті вздовж тулуба. Зробіть потужний видих, намагаючись вигнати повітря з легенів, і втягніть живіт із зусиллям. Уявіть уявно, що потрібно доторкнутися пупком до хребта. У положенні лежачи Вам допомагатиме сила тяжіння.

Тримайте живіт протягом 15 секунд. Не дозволяйте нестачі повітря зіпсувати вправу, тому робіть маленькі вдихи. Концентруйтеся на діафрагмі, відчувайте, як вона втягується вглиб живота.

Виконуйте 3-4 підходи кілька разів на день (мінімум двічі). Краще робити його з ранку на порожній шлунок (можна відразу після пробудження), а протягом дня будь-коли, коли живіт не набитий їжею.

Згодом збільшуйте час вправи, дійшовши з 15 секунд до 1 хвилини і більше. Головний критерій – Ваші комфортні відчуття та задоволення від вправи.

Вакуум на колінах

Після того, як Ви зможете з легкістю робити вакуум у 5 підходах по 1 хвилині, переходьте до складнішого варіанту – на «четвірках». Тут Ви йтимете проти сили тяжіння.

Встаньте на коліна і впріться руками на підлогу. Руки у ліктях не згинайте. Зап'ясті, лікоть і плече знаходяться на одній лінії, а стегна мають бути перпендикулярні гомілки.

Зробіть один потужний видих і втягніть живіт. Трохи опустіть голову, а спину вигнете. Почніть із 30 секундних підходів, довівши їх поступово до 5 по 1 хвилині.

Вакуум сидячи

Положення сидячи включає в роботу м'язи стабілізатори, які тримають хребет у прямому положенні у просторі. Це ускладнює завдання. Крім того, сила тяжіння також не зможе допомогти Вам.

Сядьте на рівну та тверду поверхню. Спину не спирайте нікуди. Зробивши потужний видих втягніть живіт і тримайте таке положення близько 1 хвилини.

Вправляйтеся постійно. Не вимикайте різні види вакууму зі свого режиму.

Вакуум стоячи

Вакуум стоячи виконується аналогічно. Ви займаєте зручне положення стоячи і на видиху втягуєте живіт, намагаючись протриматися якомога довше. Не обмежуйте себе 1 хвилиною.

Виконуйте вакуум протягом усього дня. Просто контролюйте свої черевні м'язи, під час всіх рухів, які робите. Намагайтеся втягувати живіт постійно, не варто коштувати Ви або сидите. Згодом поперечний м'яз живота набуде тонусу і напружений стан стане для нього природним.

Висновок

Вузька талія у поєднанні з плоским животом дозволяють сформувати гарні пропорції та бажаний чоловічий трикутник «плечі-спина-талія». А для дівчат, ця вправа стане відкриттям, т.к. дозволить сформувати гарний плоский животик та зменшити талію.

Не кажіть, що вправа вакуум не працює. Виконуйте його регулярно і з усією серйозністю, і тоді побачите результат.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше!

Зміст

Існує маса способів скинути зайву вагу: важкі фізичні навантаження, правильне харчування або взагалі жорсткі дієти. Але часто у боротьбі за гарне тіло люди зустрічаються з проблемою обвислого живота, з яким не можуть впоратися жодні дієти.

Вправа вакуум для живота

Досягти відмінних результатів у схудненні можна завдяки спеціальній дихальній техніці, що має безліч позитивних відгуків. На перший погляд, така інформація може викликати недовіру, але механізм дії дуже простий: насичуючи організм киснем, ви допомагаєте йому спалювати зайвий жир. Існує спеціальна вакуумна гімнастика для живота, виконуючи яку ви не лише тренуєте глибокі м'язи преса, а й насичує організм киснем. Вправу вакуум для живота дуже любить сам Арнольд Шварценеггер і виконують його в наступних положеннях:

• стоячи;
• на колінах;
• лежачи;
• сидячи.

У процесі виконання потрібно створити вакуум у черевній порожнині, а не просто дихати, підтягуючи м'язи. Правильне втягування живота за такою методикою допоможе як зробити м'язи сильними, а й прибрати зайві сантиметри обсягом талії. У процесі виконання тренуються як глибокі м'язи, еластичність і тонус яких підвищується, а й сама діафрагма, що відповідає за підтримку внутрішніх органів.

Вакуум живота – користь

Якщо говорити про результат, який ви отримуєте після кількох тижнів регулярного виконання, то це не тільки підтягнутий прес, але й черевні м'язи, що значно зміцніли. Тренуючись за такою методикою, ви значно знизите навантаження на хребет, постава стане рівнішою, а силует – стрункішою. Тому корисно жінкам виконувати після народження дитини вправу вакуум живота – користь якого після пологів значно більша, ніж заняття, спрямовані на прокачування преса.

Вакуум для живота – техніка

Перед початком занять потрібно ознайомитися з покроковою інструкцією виконання, оскільки техніка вакууму в животі, яка на перший погляд проста, має свої нюанси виконання. Освоїти правильну методику просто, якщо спочатку виконувати його перед дзеркалом: втягнути живіт потрібно так, щоб було видно ребра. Головний секрет того, як правильно робити вправу вакуум для живота – затримка дихання на повному видиху при підтягуванні м'язів.

Як робити вакуум живота

Для такого тренування шлунок має бути порожнім, тому тренуватися краще вранці натще. Щоб освоїти ази, спробуйте виконати вправу, спочатку лежачи на спині, щоб відчути свої м'язи, а потім перевірити правильність дій стоячи перед дзеркалом. Існують деякі відмінності в методиці виконання втягування після пологів для відновлення тонусу та для прокачування преса, тому дізнайтеся, як правильно робити вакуум для різних цілей.

Вакуум для пресу

Максимально ефективним методом зробити красивий животик є вправа вакуум для преса, яка популярна у бодібілдингу, йозі, фітнесі та домашніх програмах корекції фігури тому, що спрямоване на зміцнення недоступних для інших методик м'язів. Отримати заповітний результат можна вже за пару тижнів завзятості – прес підтягнеться, стане плоским, а талія помітно буде тоншою. Як робити вправу вакуум для живота правильно? Потрібно вранці натще виконувати вправу для преса вакуум за методикою:

1. Зробіть максимально глибокий вдих, після чого випустіть із легенів все повітря. Для цього краще використовувати техніку бодіфлекс, коли після повного видиху роблять повний швидкий вдих через ніс, потім відразу різкий видих через рот, в той момент, коли живіт втягується.
2. На видиху потрібно максимально втягувати живіт, затриматись у цьому положенні на 5-8 секунд. У такому положенні за рахунок вакуумізації підтягується поперечний м'яз черевної порожнини.
3. Повільно видихніть, зробіть перерву для пари вільних вдихів, повторіть дихальну техніку щонайменше 5 разів. Для першого тижня вистачить п'яти разів, з другого можна збільшувати кількість повторень і робити перерву відновлення дихання.

Вакуум після пологів

Корисність методики вакууму для жінок після пологів є незаперечною, т.к. методика спрямована на зняття тиску з м'язів тазового дна, органів малого тазу, це сприяє правильному та швидкому відновленню організму жінки після народження дитини. Комплекс не має протипоказань, не завдає шкоди та виконувати її можна навіть дівчатам під час місячних. Вакуум живота після пологів виконується в положенні лежачи так:

1. Ляжте максимально зручно на спину, зігніть ноги в колінах і наголосіть.
2. Зробіть глибокий вдих, відчуйте, як розправляються ребра разом із вашими легенями, запам'ятайте це становище та затримайтеся у ньому.
3. У такому ж положенні м'язів видихніть максимально сильно, щоб відчути, як діафрагма підтягується. Затримайтеся у такому положенні 5 сек. Виконувати описане також потрібно натще, щодня, щоб отримати результат, який ви відчуєте.

Відео: як робити вакуум живота для пресу

Відгуки

Алла, 26 років Для відновлення після вагітності навчилася робити дихальні вправи, паралельно займалася фітнесом та качала прес вранці. Після кількох місяців завзятого схуднення втратила 5 кг, талія стала помітно тоншою, а живіт – плоским. Досі вранці залишилася звичка качати прес, робити гімнастику та вакуум.

Анастасія, 36 років Почала займатися дихальною гімнастикою для схуднення через відгуки подружок: найбільше їм подобалася простота виконання. Спробувала займатися, перший результат побачила за 2 тижні. Сама зараз можу порадити такий спосіб зробити живіт плоским, адже просто через місяць почала відчувати свої м'язи в тонусі.

Марина, 35 років Скільки я не качала прес, такого ефекту, як від дихальної методики, я не отримувала. Все почалося у простих відеоуроків у домашніх умовах, зараз ходжу на йогу, практикую дихальні заняття вдома, роблячи гімнастику вранці. Вже кілька місяців минуло з початку моїх занять почуваюся чудово, прес став помітнішим.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

>

Другий варіант (вихідне положення тіла таке саме):

• повністю видихнути повітря з легенів, після чого зробити дуже маленький вдих і затримати подих;
• у момент затримки дихання максимально напружити м'язи черевної порожнини (на кілька секунд).
• після кількох секунд затримки дихання продовжуємо вдих, повторюючи ті ж дії, що вказані у першому пункті.
• вищеперелічене робимо до повного вдиху. У середньому, проста не тренована людина розбиває один вдих на три частини.
• такі ж дії виконуємо і на видиху.

Другий варіант виконання досить складний, незважаючи на примарну легкість цієї вправи, тому більшість тренерів радять починати саме з першої. Як робити, обирати лише спортсмену. Робити вакуум для преса потрібно щодня. Конкретної кількості підходів немає, все залежить від бажання та самопочуття людини, яка виконує вправу. Однією з важливих умов є те, що приступати до занять можна лише на голодний (порожній шлунок). Це означає, що найкращий час для тренувань - це з ранку після сну або після закінчення мінімум трьох годин після прийому їжі.

Запобіжні заходи

Заборонено:

• виконувати вправу людям із захворюваннями серцевого м'яза та проблемами судин, тому що різке надходження кисню може погано позначитися на самопочутті і навіть призвести до втрати свідомості;
• при схильності тренується до втрати свідомості або частим раптовим запамороченням;
• якщо людина хвора на таке захворювання, як виразка шлунка і дванадцятипалої кишки.

Відгуки будь-кого, хто намагався виконувати цю вправу, лише позитивні. Адже в результаті людина приводить у тонус великий м'язовий блок, зміцнюються як прямі, так і косі м'язи живота. За рахунок навантаження, що здійснюється на порожній шлунок, перед їдою, покращується метаболізм та обмін речовин. Найкращий результат досягається, якщо спортсмен після тренування за 15-20 хвилин до їди вип'є від двохсот до трьохсот мілілітрів води. У цьому випадку активізується процес спалювання підшкірних жирів в області талії та черевної порожнини, що є основою досягнення результату. Зменшення загальної ваги та збагачення організму киснем також є одним із позитивних моментів.

Вакуум також рекомендується виконувати жінкам після вагітності, як тільки фахівець дозволить давати будь-які навантаження на організм. Простим поперемінним втягуванням та роздмухуванням живота з короткою затримкою дихання можна зменшити його обсяг, привести м'язи преса в тонус.

Безліч важких виснажливих вправ, якими професійні спортсмени намагалися зробити собі гарний рельєфний прес, не допомагають настільки, як цьому сприяє вакуум. Не варто навантажувати себе до втрати свідомості і закінчуватися потім, щоб зробити своє тіло красивим. Точніше, надмірні навантаження лише шкодять людському організму. Варто почитати, що пишуть люди, які вже пройшли через процес спалювання жирового прошарку в області живота, і все стане зрозумілим. У більшості випадків, всі вдавалися до допомоги саме цієї вправи.

Вакуум для преса відмінно поєднується з силовими та кардіонавантаженнями. Оскільки при великій надмірній вазі, яка вирішила взяти себе в руки, людині буде мало тільки вправ для преса. Ідеальною зв'язкою для вирішення цієї проблеми є базова вправа «присідання зі штангою» плюс «вакуум». Перше відповідає за навантаження на верхню частину ніг і одночасно весь м'язовий блок преса, що сприяє, як і наша дихальна вправа, спалюванню жирового прошарку в проблемній ділянці.

Якщо ви займаєтеся самостійно, обов'язково скористайтесь відеокурсом Як накачати прес, від якого не зможе відірвати погляд будь-яка дівчина. Він допоможе вам вибрати необхідні вправи та наочно побачити техніку виконання. Для професійних спортсменів така допомога також не буде зайвою.

Займаючись спортом, не забувайте про і, звичайно ж, про складання програми тренувань як так і .

Тренуйтеся та сформуйте своє тіло таким, яким ви хочете його бачити! А я прощаюся, але чекаю на вас знову в гості в моєму блозі. Якщо ви хочете, можемо продовжити наше спілкування у соціальних мережах. Бувай!

Незабаром літо, і багато хто поспіхом починає готуватися до пляжного сезону, записується в фітнес-клуби або намагається підтягнути живіт в домашніх умовах. Однак, працюючи над проблемними зонами, багато хто стикається з наступним парадоксом. Найскладніше досягти плоского живота. Вважається, що для покращення його форми необхідно качати прес. Але на практиці все виглядає зовсім інакше: чим більше тим менше користі. Пов'язано це з тим, що жир поступово перетворюється на м'язи або під його шаром утворюється м'язовий корсет. А живіт так нікуди і не йде. Що ж робити у цій ситуації? Вірним помічником стане проста вправа – вакуум у животі. Відгуки про нього дають як спортсмени, і любителі. Вправа допомогла їм упоратися з проблемою.

Чому воно ефективне?

При виконанні вправи навантажується та сама, яка утримує всі внутрішні органи на своїх місцях. Зазвичай причиною обвислого живота є її низький тонус. При заняттях спортом основне навантаження лягає на косі та зовнішні м'язи. Від перетренованості вони починають бугритися. Зрештою живіт перестає висіти, але все одно випирає вперед.

Ця вправа змушує працювати саме поперечний м'яз. Бодібілдери дуже люблять робити вакуум у животі. Вправа позбавляє їх від випирає «кома нервів». Воно допомагає промалювати талію.

1. Постійність – запорука успіху. Вправу «Вакуум у животі» слід виконувати регулярно. Щоб отримати потрібно близько місяця постійних занять.
2. На перший погляд, вправа здається дуже простою, проте мало кому вдається правильно її виконати з 1 разу. Не варто зневірятися, якщо щось не вийде.
3. Результат безпосередньо залежить від дотримання техніки вправи всіх етапах.
4. Нині розроблено кілька методик виконання. Починати треба з тієї, яка здається найзрозумілішою і найпростішою. Розібравшись із механізмами руху, можна переходити до складніших варіантів.

Спрощена техніка

Для новачків пропонується найдоступніший варіант.

І. п.: лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки витягнуті вздовж тіла.

1. З легенів видихається все повітря, але з різко, а плавно, поступово.

2. Потім максимально глибоко та утримується в такому положенні протягом 15-20 секунд. Поступово можна збільшити час затримки. Живіт не повинен рухатися.

3. Розслабити живіт, вдихнути повітря.

Трохи складніше

Коли зрозумілий принцип і відомо, як правильно робити вакуум живота в лежачому положенні, можна спробувати виконати вправу стоячи.

І. п.: стоячи, ноги на ширині плечей.

1. На видиху коліна згинаються, корпус подається трохи вперед, як із катанні на роликах. Долоні лягають на стегна.

2. Коли легкі порожні, живіт втягується та фіксується у такому положенні. Голова при цьому трохи нахилена донизу, але очі дивляться перед собою, спина пряма.

3. Затриматися в такому положенні на 15-20 секунд.

4. Розслабити живіт, вдихнути повітря, відновити дихання.

Аналогічно можна виконувати вправу в положенні сидячи або рачки.

Техніка дихання "Бодіфлекс"

Правильне дихання – одна з найважливіших складових успіху, коли виконується вакуум у животі. Вправа добре поєднується з технікою "Бодіфлекс". Видих тут виробляється так:

1. Спочатку легені повністю звільняються від повітря.
2. Знову наповнюються за допомогою різкого вдиху через ніс.
3. Потім йде повний, різкий і гамірний видих через рот. Все повітря одноразово виштовхується з легенів.
4. Живіт втягується та фіксується під ребрами.
5. Через 20 секунд слід розслаблення та вдих.
6. Відновлення дихання та повторне виконання вправи.

Такий спосіб дозволяє максимально прочистити легені. Також активізується та опрацьовується дихальна система.

Вакуум у животі. Вправа для «просунутих», ідеальна техніка

І.П.: лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки витягнуті вздовж тулуба.

1. Видих. Легкі повинні повністю позбутися повітря.

2. Втягування живота. Фіксація м'язів у такому положенні на 15 секунд.

3. Маленький вдих із наступним напруженням всіх м'язів живота. При цьому слід продовжувати його втягувати. Якщо то спочатку можна робити невеликі вдихи.

4. Розслаблення та відновлення дихання. Вдих чи видих (залежно від цього, як виконувався попередній етап). Проте вправа ще закінчилося.

5. Видих, втягування живота.

7. Вдих, розслаблення, відновлення.

Правила тренувань

• Щоб вправа була найефективнішою, рекомендується виконувати її вранці або ввечері, а краще 2 рази на день. При цьому після їди повинно пройти не менше двох годин.
• Спочатку буде достатньо 10-15 хвилин на один підхід. Поступово цей час можна довести до півгодини.
• Кількість повторів визначається індивідуально. Оптимальний рівень навантаження можна визначити наступним чином: настав час закінчувати в той момент, коли видихати стає важко.

Користь вправ

Вакуум у животі допоможе не тільки накачати м'язи живота, підвищити їх тонус та витривалість, він також має оздоровчий ефект. За рахунок постійних втягувань масажуються внутрішні органи, ШКТ, що покращує їхню роботу. Також зміцнюються м'язи спини, покращується постава.

Протипоказання

Дуже корисно регулярно робити вакуум у животі. Вправа, однак, може виявитись у ряді випадків під забороною. Основні протипоказання:

• та дванадцятипалої кишки. За будь-яких захворювань органів ШКТ - з обережністю.
• Легеневі захворювання.
• Проблеми із серцево-судинною системою.
• Жіночі критичні дні.
• Період вагітності.

Підтягнути живіт у домашніх умовах дуже просто. Головне – змусити себе займатися.

Коли під час зустрічі, питають на якому місяці вагітності, а ти зовсім не в положенні, треба бити в дзвони. Якщо виснажливі дієти, скручування не допомагають, не варто панікувати, є рішення – вправа «вакуум» для живота. Відгуки про нього тільки добрі. Поговоримо про це у нашій статті.

Чим воно чудове?

Традиційні тренування на прес дають кубики і трохи підтягують живіт, тому що опрацьовуються поверхневі м'язи (прямі та косі). Прибрати жирові складки та придбати струнку талію допоможе «Вакуум» для живота, відгуки про який ми розглянемо трохи нижче.

Значить, суть полягає в прокачуванні внутрішніх поперечних м'язів, які дають заповітний вигин стану. Тренуються також глибинні багатороздільні м'язи, завдяки яким ми набуваємо плоску форму живота і граціозну поставу. Спочатку поговоримо про протипоказання.

Кому варто утриматися від «Вакууму» для живота: відгуки

На жаль, її можуть робити не всі. Не можна:

1. Вагітним і жінкам після кесаревого розтину. Потрібно дочекатися, поки припиняться виділення.
2. Людям з дихальними та серцево-судинними захворюваннями.
3. Якщо є будь-які проблеми з ШКТ.
4. Під час менструального циклу (особливо протікає з болями), і за тиждень до нього, якщо виділення зазвичай мізерні.
5. Коли є будь-які новоутворення на органах малого тазу, наприклад, матці, або запальні процеси.

Після пологів до занять можна розпочати через 6-8 тижнів. Якщо з'являться болючі відчуття чи будь-який дискомфорт, тренування варто припинити. А краще заздалегідь проконсультуватися із терапевтом.

Одна жінка почала вправлятися після пологів, результат не забарився. Через місяць тренування вона змогла привести м'язи в тонус і втратити в талії три сантиметри. Вправа, легка, на перший погляд, не завжди виходить одразу. Поговоримо, на що варто наголосити новачкам.

Вони допоможуть навчитися виконувати вправу правильно:

1. Не варто виснажувати себе. Робіть перерви між підходами 40 секунд.
2. Тренуватися потрібно на голодний шлунок. Якщо ви встигли поснідати, варто почекати дві з половиною години і краще не наїдатися м'ясом, а насититися легким овочевим салатом.
3. Не варто лякатися запаморочення. Може також захотіти спати, з'явитися позіхання. Це тому, що організм не звик до цієї вправи, яка сповна насичує кожну клітинку тіла киснем, якого раніше не вистачало. Після регулярних тренувань ці симптоми зникнуть.
4. А ось якщо з'явиться поколювання, слід зупинитись, бо воно виникло через неправильне виконання.
5. І починати краще з десяти секунд, поступово збільшуючи навантаження.

Не варто очікувати швидких та колосальних результатів, на це може піти до півроку. Але, головне – не зупинятися. Ефект є від вправи «Вакуум» для живота, відгуки та фото підтверджують це.

Трохи про переваги

Поговоривши про протипоказання, коротко пробіжимося з плюсів:

• Іде обвислий живіт.
• Помітно перетворюється талія.
• Тане жир, що обволікає внутрішні органи.
• Зміцнюються глибинні м'язи живота.
• Поліпшується постава, зменшуються біль у спині.
• Здійснюється профілактика гриж, масажуються органи черевної порожнини.
• ШКТ починає працювати краще, зникає проблема із запорами.
• Поліпшується метаболізм та відбувається виведення токсинів.

Переваг у цієї вправи багато. Тому якщо немає протипоказань, можна негайно розпочинати його виконання. Подивимося результат від вправи "Вакуум" живота на фото "до і після". Відгуки кажуть самі за себе.

Необхідно правильно дихати. Це головний та найважливіший етап у вправі, від якого залежатиме весь захід та підсумковий результат. Переходимо до технік:

• Перше, що ми робимо, це глибокий вдих, зверніть увагу через ніс. Потім видих (енергійний, сильний) ротом, такий самий глибокий, поки не вийде все повітря з дихальних шляхів.
• Є другий спосіб – техніка бодіфлекс. Спочатку, склавши губи трубочкою, повільно видує з себе все повітря ротом. Потім з шумом виробляємо різкий вдих через ніс, і також швидко знову видихаємо його через відкритий рот, повинен почути звук «пах». І підтягуємо живіт до хребта.

Розслаблення. Також є важливий момент. Після видиху не можна повністю релаксувати м'яз живота. Від цього і залежатиме ефективність вправи.

Для того, щоб поперечний м'яз працював постійно, на вдиху не рекомендується кидати живіт різко вниз, це потрібно робити плавно і не до кінця.

. Починати варто з малого, поступово збільшуючи її. Все залежатиме від ваших здібностей. Потрібно робити трохи більше зусиль, ніж ви можете. Краще тренуватися рано-вранці на голодний шлунок, і ввечері, незадовго до сну. Виходить двічі на день.

Ці найважливіші рекомендації слід виконувати. Забігаючи трохи вперед, поговоримо про результати вправи Вакуум для живота у відгуках з до і після. Вони кажуть лише про позитивні результати. Небувалий ефект можна досягти за два місяці. Йдуть злощасні сантиметри з талії. Вдається прибрати лише за 30 днів до 4 сантиметрів. Понад те, перетворюється постава, краще працюють внутрішні органи. Приступимо до розгляду головного питання - техніки виконання.

Як правильно робити вправу «Вакуум для живота»: з відгуків

Головне – дихання. Ми говорили про нього вище, тепер розглянемо, у яких позах можна виконувати:

1. Лежачи.
2. Сидячи.
3. Стоячи.
4. Рачки.

Початківцям краще використовувати перший варіант вправи "Вакуум" для живота, відгуки в тому запевняють. Тільки відточивши дихальний процес, лежачи, можна сміливо братися до нової позі. Зверніть увагу, що це не комплекс, це окремо існуючі техніки. Спочатку потрібно освоїти найпростішу, і чергувати з іншими.

Техніка «Лежа»

Дії наступні:

1. Необхідно зручно розташуватися на килимку, зігнути ноги в колінах, а руки розправити або витягнути вздовж тіла, як зручно.
2. Повільно робимо глибокий вдих.
3. Потім йде швидкий видих до повного спустошення, і, перебуваючи на цій стадії, сильно втягуємо живіт, щоб було відчуття, ніби пуп прилип до хребта.
4. Затримуємо подих на 10-15 секунд. Спочатку може не вийти, нічого страшного. Небагато подихайте, але м'язи живота розслабляти не можна.
5. Зробивши невеликий вдих, не поспішайте релаксувати, знову напружіть м'язи і протримайтеся в позі 10-15 секунд. Якщо стане важко, зробіть кілька невеликих вдихів. Видихніть, розслабтеся.
6. Потім переводимо дух, нормалізуємо подих і вправляємося знову, виконуючи 5 підходів, новачкам – 3.

Таким чином, цей варіант вправи «Вакуум» для живота, за відгуками, старт та результат дає гарний.

Вакуум для живота Сидячи

Воно ускладнюється підключенням до роботи спинних м'язів. Виконувати слід на жорсткій поверхні, якщо це стілець, не тулитися на опору, руки кладемо на коліна, ноги ставимо під прямим кутом, підборіддя має дивитися вниз, не притискаючись до грудей. Зайнявши вихідне положення, проводимо ту ж дихальну техніку:

• випускаємо повітря;
• підтягуємо живіт;
• затримуємо дихання;
• відпочинок, а потім повторення 5 разів.

Щоб не було спокуси відкинутися на спинку стільця, краще скористатися табуреткою, але стійкою. Вправа «Вакуум» для живота, за відгуками, результати, дає непогані та досить швидко. Головне, слідувати інструкції.

Вправа у положенні «Стоя»

Також може використовуватись новачками. Отже, техніка:

• Стаємо рівно. Тіло має бути абсолютно розслаблене, коліна м'які, лопатки не затиснуті, сідниці не напружені.
• Виробляємо кілька глибоких вдихів і видиху втягуємо живіт.
• Зафіксувавши положення, завмираємо.
• Відштовхуємо живіт від хребта і лише потім видихаємо.

Як бачимо, дихальна техніка залишається тією ж, що змінюється лише поза. Ми вже знаємо, що дихання – найважливіша фаза у вправі, ключова. Ще раз заглибимося у це питання.

Як слід робити «вакуум» для живота

Ми виробляємо, як правило, поверхневі вдихи. Отже, перш ніж приступити до виконання вправи, необхідно освоїти глибоке дихання. Для цього кладе одну руку на груди, іншу на живіт. Починаємо дихати таким чином, щоб рухалася лише «верхня» долоня. Робимо кілька вдихів поспіль. А потім діємо, навпаки, починаємо дихати лише животом.

Так ось, виконуючи «вакуум», усі маніпуляції з повітрям слід робити саме животом. І ще дуже важливо навчитися повністю, видихати все повітря з легенів, інакше нічого не вийде. Тоді ви отримаєте колосальний ефект. Повернемося до техніки у різних стійках.

«Вакуум» для живота «Раничками»

Стаємо у вихідне положення, і робимо такі дії:

1. Спиратися варто на кисті рук і коліна, які повинні бути рівно під прямим кутом, відповідно, під плечима і стегнами.
2. Хребет рівний, не прогинається, не випирає.
3. Лопатки повинні бути в розслабленому стані, їх не потрібно зрушувати, груди розправлені.
4. Виробляємо короткий вхід, спокійний і ґрунтовний видих, до останньої краплі кисню, втягуємо живіт і утримуємо, робимо в три підходи.

Усі маніпуляції мають бути повільними. Можна помітити, що вправа «Вакуум» для живота, за відгуками, результати з фото наведені, дозволяє вирішити багато проблем.

Після освоєння всіх варіацій його можна робити всюди, тобто, утримувати втягнутим завжди, коли рухаєтеся або сидите. У відгуках одна жінка поділилася своїм досвідом. Вона щодня під час їзди за кермом втягує живіт постійно. Якщо тренуватися, це буде легко, адже на той час м'язи вже зміцніють.

Головне – сталість, що стане запорукою вашого успіху. Не покладайтеся на швидкий ефект. За відгуками його можна досягти за місяць. Але треба розуміти, що це залежить від багатьох факторів: статури, рівня фізичної підготовки та способу життя, який ви ведете. Якщо неправильно харчуватися, вживати багато алкоголю, мало часу відводити на відпочинок, звичайно ж, позитивного результату не чекайте.